在宅勤務や外出自粛で、普段より家にいる時間が増えるなか、テレビ、スマホを見ている時間やデスクワークの時間が長くなっている人が多いでしょう。

このような背中や腰の丸まった姿勢が続く状況は、腰痛を引き起こしやすいです。

腰痛の緩和、改善に繋がる自宅で出来るエクササイズを「おうち時間」に取り入れ、充実した日々を過ごしましょう。

なぜ、「おうち時間」は腰痛を引き起こしやすいのか

普段あまり運動をしない人が、急に運動をすると腰痛になることもありますが、腰回りの筋肉に動きがないことでも腰痛を引き起こすことがあります。

特に、この期間は外出自粛、在宅勤務などによりカラダを動かす時間が減少しやすいです。普段から家でも運動する習慣のある人を除けば、家で過ごす時間の多くは座る、寝るなどの姿勢が多くなるでしょう。こういった姿勢が長期間に及ぶと、背骨を支える役割のある「体幹」の筋力の低下につながります。

そして体幹が弱くなることが更にデスクワークなどと相まって腰痛に繋がってしまうのです。筋力の低下と長時間の背中が丸まった姿勢が重なり、背骨に負荷がかりその結果、腰痛を引き起こすとういうわけです。

もちろん腰痛には様々な原因があります。代表的なものとしては「脊椎管狭窄症」「ヘルニア」「滑り症」「分離症」などが挙げられ、専門家でないと対処できないものもありますので注意が必要です。

しかし、悪い姿勢や筋力の低下により起こる腰痛は体幹の筋肉を鍛えることや、意識的に動かすことで改善が望めます。

体幹を鍛える効果的かつ簡単な方法とは？

体幹の筋肉の代表的なものとして「腰方形筋」「腹横筋」「内腹斜筋」「大腰筋」などのインナーマッスルが挙げられます。それぞれ役割は異なりますが、どれかの筋肉が衰えると体幹のバランスが崩れ、姿勢を保てなくなり、腰痛の原因となります。

体幹の筋肉を鍛える最も身近な方法の一つが「腹式呼吸」です。呼吸の仕方によって筋肉を鍛えられることは意外に感じる方もいると思います。正しく腹式呼吸をすることで「横隔膜」という筋肉が鍛えられると同時に、上記の体幹を支える腰回りの多くの筋肉も刺激し、鍛えることができます。

腹式呼吸とは空気を吸う時にお腹が膨らみ、空気を吐くときにお腹が凹む呼吸の方法。これに対し、息を吸う時に肩が上がってしまうのが「胸式呼吸」です。腹式呼吸が出来ていると思っていても、気が付くと胸式呼吸になっている人は多いので、意識的に腹式呼吸を練習してみましょう。

そこで、腹式呼吸を行いながら、体幹の筋肉を刺激できるエクササイズについてご紹介します。合わせて、動画でも詳しく説明していますので、ぜひこちらを見ながら取り組んでみましょう。

【動画URL】https://youtu.be/n7nUL9QYEOY

「おうち」で腰痛改善エクササイズ１　正しい腹式呼吸

１．まず仰向けになり、お腹に手を当てる。このとき腰が反らないように、しっかりと背中を床につけ、鼻からゆっくりと深く息を吸い込む。このときにお腹がしっかりと膨らんでいることを確認しましょう。

２．そのまま、ゆっくりと口から息を吐く。このときお腹が凹む。

３．ゆっくりと深い呼吸を意識しつつ、２と３の動作を繰り返し行う。

■ポイント
呼吸を繰り返すうちに、腰が反りがち。同時に胸部が膨らむ胸式呼吸にならないように注意する。

「おうち」で腰痛改善エクササイズ２　デッドバグ

腹式呼吸を維持した状態で、手足に動きを加えるエクササイズ。疲れてくると胸式呼吸になりやすいので、ゆっくりと深い呼吸を意識しながらやっていきましょう。

１．仰向けになり、 両手をまっすぐ天井に伸ばし、両脚は膝を90度に曲げ、膝からつま先が床と平行になる姿勢をとる。このとき腰が反らないよう、背中をしっかり床に付ける。

２．右腕をまっすぐにしたまま、床と平行になるよう３～４秒かけ、ゆっくりと下げていく。同時に左脚も同じようにゆっくりと伸ばしていく。

３．反対側の手脚も深い呼吸を意識しながらゆっくりと行う。

■ポイント
左右の腕と脚の動きが混同しがちなので、初めのうちはゆっくりと動作を行ってみましょう。また疲れてくると呼吸も浅くなりがち。腹式呼吸を保ちながら行う。

「おうち」で腰痛改善エクササイズ３　ニートゥエルボー

こちらもゆっくりと腹式呼吸をしながら行います。マットや畳の上などクッションになるものがあると取り組みやすいでしょう。

１．四つん這いの姿勢からスタートし、対角にあたる右腕と左脚が床と平行になるよう真っ直ぐに伸ばす。

２．伸ばした腕の肘と、脚の膝を身体の真下で近づける。

３．片側10回ずつを１セットとし、２～３セット行いましょう。

まとめ

全てのエクササイズで、呼吸が浅くなる「胸式呼吸」になりやすくなってしまいます。深い呼吸である「腹式呼吸」を、体幹を意識しながらゆっくりと行っていきましょう。正しく腹式呼吸をすることで、体幹の筋肉の刺激も加わり、筋力の低下を防いでくれます。日常生活にも腹式呼吸を取り入れ、腰痛になりにくいカラダ作りをしましょう。

ただし、腰痛の原因は医学で未だ解明しきれていないことも様々あります。全ての腰痛を改善する万能なエクササイズというものはありませんので、痛みが強い方、また痛みが長く続く方は、一度医療機関へ相談するようにしましょう。

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