自宅で出来る簡単エクササイズをご紹介。新型コロナウイルスによる自粛や在宅勤務で疲れた心もリフレッシュしましょう!

在宅勤務や外出自粛により、つい運動不足になる人は少なくないでしょう。普段よりも外出が出来ないことでストレスを感じ始めている人も中にはいらっしゃるのでは?

運動不足はカラダだけではなく、メンタル面にも影響を及ぼすことがあります。

そこで今回は自宅で簡単に始められる、ストレス解消やリラックス効果のあるエクササイズをご紹介。「おうち時間」を有意義に過ごしていきましょう。

カラダを動かさないと心も疲れてしまう!?

「一日中家にいるのに何となくカラダがだるい。寝ても疲れが抜けずスッキリしない。」

このように感じる原因の一つは運動不足かもしれません。もちろんハードな運動でもカラダは疲れますが、カラダを動かさな過ぎることも疲労感に繋がります。

では運動不足によってなぜ、「何となくだるい」といった疲れを感じてしまうのでしょうか?この理由として「自律神経の乱れ」「睡眠の質の低下」が挙げられます。

自律神経の乱れ

自律神経とは簡単に言うと「カラダのONとOFFを切り替える」ようなもので、心身のバランスを整える働きがあります。

この神経は二つに分けられ、起きている時、カラダが活動しているときは「交感神経」が優位に働き、対して休眠、リラックスしている時は「副交感神経」が優位に働きます。ではなぜ運動不足が自律神経の乱れに繋がるのでしょうか?

まず血行不良による疲労蓄積。運動不足だと血流が悪くなり、十分な酸素が全身に行きわたらなくなります。血流の滞った状態が続くと血管が収縮し、カラダを休める副交感神経の働きを妨げてしまうのです。

こうしてカラダが適切に休まらず、「なんかだか疲れた」「いまいちやる気が出ない」といった状態になってしまいます。

睡眠の質の低下

運動不足は睡眠の質の低下にも繋がります。在宅勤務によりなくなった通勤時間、「3密」を避ける為に控える外出など、外に出歩く機会が減っている方がこの時期多いでしょう。

運動量が減ったことで「脳は疲れても、カラダは疲れていない」という状態になりがち。日中にエネルギーがあまり使われない状態が続くと、夜になかなか寝付けず睡眠の質も低下するというわけです。

そして睡眠不足はホルモンバランスにも影響を与えます。代表的なものとしては「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」が挙げられます。ストレスに対処し、精神的な安定をもたらす働きのあるセロトニンですが、このホルモンが作られる場所は主に腸内です。

睡眠の質が落ちてしまうと、腸内環境が崩れてしまいセロトニンが不足します。その結果、精神的なストレスに対処出来ず、慢性的な疲れに繋がってしまうのです。

適度な運動でリラックス。「おうち時間」でリフレッシュ

ではカラダを動かすことでどのようなメリットが得られるのでしょうか?

1つ目のメリットは血行の促進により自律神経を整えてくれること。一日の中で最も交感神経が優位になる時間帯は昼~夕方。逆に副交感神経が優位になる時間帯は朝と夜。

この時間帯にそれぞれ合った運動を行うことが自律神経を整えるポイントです。交感神経優位になる時間帯は少しきついと感じる運動を行っても大丈夫。しかし朝や夜は激しい運動は避け、ストレッチや深呼吸などリラックスできる運動を行うことが大切。体のリズムにあった運動を行うことで、自律神経が整い不眠・ストレスも解消されるのです。

2つ目のメリットはホルモンバランスの安定によるストレスの緩和。日中にカラダを動かすことで夜の睡眠の質も向上し、腸内もしっかり働くことができます。腸内環境が整うことでセロトニンが作られ、ストレスの軽減や、気分をポジティブにしてくれる効果が高まります。

適度な運動を取り入れ、心身共に健康な自分を手に入れましょう。

「おうち時間」で出来る簡単ストレッチ1 タオル1枚で「ラットプルダウン」

デスクワークの合間にタオル1枚で簡単にできるストレッチです。起床後や風呂上がりにもおすすめです。

長時間の座り姿勢は背中が丸まり、肩まわりの血行が悪くなりがち。肩甲骨の動きに意識してこのストレッチをやることで血流が改善し、リフレッシュ効果が望めます。

1.タオルの両端を肩幅くらいの広さで持つ。

2.胸の前で持ったタオルを、腕を伸ばしたまま、ゆっくりと頭の上まで持っていく。

3.そのまま、肘を後ろ方向(背中側)に引き、肩甲骨をしっかり寄せる。

ポイントはタオルを引く時に、肩甲骨を内側に寄せること。
5~10回を1セットとし、2~3セット、気持ちよく行えるセット数で行いましょう。

「おうち時間」で出来る簡単エクササイズ2 ブルガリアンスクワット

最も交感神経が優位になる昼~夕には少しきついと感じるトレーニングを。スクワットは大きな筋肉のある下半身をフルで使うため、血行不良の改善に役立ちます。もちろんダイエット効果も期待出来ます。

1.足を前後に開き、後ろ足をベッドや椅子などにのせる。

2.手は腰に当て、前足をゆっくり沈めていく。この時、沈めた脚のスネの骨と上体が平行になるようにする。

3.股関節が伸びきるまで立ち上がる。

片足10回ずつ、2セット。余裕のある方は3セットやってみましょう。

「おうち時間」で出来る簡単エクササイズ3 腹式呼吸

呼吸は自律神経に働きかける唯一の運動。カラダを落ち着ける副交感神経に働きかけるため朝や夜のリラックスタイムに取り入れるのが理想。メンタルを穏やかにし、睡眠の質をあげる効果があります。朝や夜以外でも気分転換したいときにおすすめです。

1.よつんばいになる。

2.ゆっくり、深く鼻から息を吸い、お腹を凹ましながら背中を丸めていく。

3.ゆっくりと息を吐きながら腰を反らしていく。

2と3の動きを10回程度行いましょう。

まとめ

今回は家の中でも簡単にできる運動をご紹介しました。自律神経やホルモンバランスの働きを意識して行い、カラダと心をリフレッシュさせ、「おうち時間」を充実させたものにしましょう。


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ABOUTこの記事をかいた人

株式会社ジェイエルネス/戸田 明宏

すべての企業に「社内ジム」「パーソナルトレーナー」を提供する日本初のサービス「WELLPOWER」事業を展開しています。「運動・食事・休養」を軸とした従業員のパフォーマンス向上をサポートする健康経営ソリューションです。トレーナー輩出数が国内最多のトレーナー養成スクール2ndPassを卒業し、国際的に信頼の高いトレーナー資格NESTA-PFTを保有。