徐々に外出自粛の緩和がみられる地域があるものの、まだ以前のように出かける事が出来ず、家で過ごす時間が多いでしょう。そのなかで、肩こりがひどくなってきたり、悩みはじめたりする人もいるのではないでしょうか。実は肩こりの原因となる生活習慣は自宅で過ごす姿勢に多くあります。

肩こりという症状は首こりや頭痛にも関係し、日本人の身体の悩みで常に上位を占めているもの。そこで今回は肩こりの根本的な原因とその解消方法をご紹介。痛みを少しでも和らげ、ストレスフリーな生活を送りましょう。

外出自粛と肩こりの意外な関係とは？

肩こりとは肩の周りの筋肉が緊張し、硬くなってしまうことで起こります。筋肉が緊張すると血管が圧迫され血の流れが悪くなります。すると筋肉の疲労がたまりやすくなり、症状がひどい場合にはしびれや痛みまで感じてしまうことがあるのです。

このように筋肉が緊張してしまう主な原因として、姿勢や運動不足が挙げられます。デスクワークによる長時間の作業姿勢や、スマホやテレビを見ている時の「猫背」の姿勢では肩回りの筋肉が使われないため、筋肉の緊張につながり、肩こりにつながるというわけです。

特にテレワークや外出自粛により自宅で過ごす時間の多いこの期間は、猫背の姿勢になりやすいので、普段よりも日常生活の姿勢や習慣に注意していきましょう。

肩こりの原因となる筋肉とその解消方法とは

肩こりが気になり、肩を叩いたり、揉んだりしている人は少なくないでしょう。これには一時的な気持ち良さはあるかもしれませんが、根本的に肩こりの解消を望むのであれば、まずは原因となる筋肉を知ることが大切です。

肩こりに関係する筋肉として主に「僧帽筋(そうぼうきん)」「肩甲挙筋(けんこうきょきん)」「板状筋(ばんじょうきん)」などが挙げられます。これらの筋肉は肩回りだけでなく首や後頭部周辺にまでつながるものあるため、肩こりは首こりや頭痛といった症状にまで広がってしまうことがあります。

１.僧帽筋

２.「僧帽筋」の下にある、「肩甲挙筋」「頭(とう)・頚板状筋(けいばんじょうきん)」

猫背や座っている姿勢が長時間にわたり続くほど、上記の筋肉は使われない状態になり、肩こりにつながるのです。

肩こりを解消するためにはこれらの筋肉を適切にストレッチすることが大切。ではどのように動かせば効果的に肩こり、首こり、頭痛を解消できるのか、以下、動画にてご紹介します。

【動画URL】https://youtu.be/8O1eXnQyhbw

首こり、頭痛改善ストレッチ

首の後ろにある「板状筋」、肩から首にかけて広がる「僧帽筋」のストレッチ。デスクワーク中でも場所を選ばずに出来るので、休憩中などにやってみましょう。

１.手で頭の側面をおさえる。この状態を20～30秒ほど、深呼吸をしながらキープ。

２.頭の向きを斜め前の方向に変えていきます。こうすることで首の後ろの「板状筋」「肩甲挙筋」をストレッチ。

３.次にもう一度、頭を真横に傾けます。最初のストレッチとの違いは、傾けている頭の向きと反対方向の腕を伸ばすことです。こうすることで、より肩の「僧帽筋」をストレッチすることが出来ます。

肩こり防止ストレッチ

こちらは椅子の背もたれを活用したストレッチ。肩甲骨をしっかりと寄せ、胸にある「大胸筋」をストレッチすることで、猫背の姿勢を改善し、肩こりの防止につながります。

１.手を身体の後ろで組み、両腕を背もたれに乗せます。

２.両手を握ったまま手のひらを返し、肩甲骨を寄せて「大胸筋」を伸ばします。

３.ゆっくりと深く呼吸することを忘れずに、20～30秒間続けましょう。

猫背改善ストレッチ

肩こりの大きな原因となる姿勢の一つ、猫背を改善するストレッチです。

１.まずは四つん這いの姿勢になります。

２.背中を反らしながらゆっくりと手を前に伸ばし、顎も床に付けます。

３.更に手の平を合わせます。呼吸が浅くならないよう、ゆっくりと腹式呼吸を意識しながらこの姿勢で20～30秒キープします。

まとめ

いずれのストレッチもゆっくりと腹式呼吸をしながら行うことで、より筋肉の緊張を和らげ、肩回りをリラックスさせることができます。起床後や、お風呂上がりなどのタイミングに行い、毎日少しずつやってみましょう。